Open post
rehabträning

Rehab hemma – tips på övningar

Det kommer ofta åtminstone någon tidsperiod som en atlet blir skadedrabbad och därmed sängliggande en kortare eller längre tid. Oavsett vilken skadar du dragit på dig är det emellertid av stor vikt att du inte blir orörlig genom att sluta använda muskulaturen. Även om du inte orkar eller vill bege dig iväg till gymmet, finns flera övningar att göra hemma på möblerna.

Matbordet, sängen, bäddsoffan eller köksstolarna är utmärkta träningsredskap som du kan använda dig av när du vill komma upp ur sängen och känna blodet flöda trots att din skada hindrar dig från vanlig träning. En bäddsoffa är speciellt användbart när du i början kanske bara kan ligga men i senare skede fälla ihop den och göra olika sittövningar, armövningar och så vidare. Investera till exempel i en bra bäddsoffa av något hårdare material, eller ett sängskåp som du kan fälla ned vid behov. Läs mer här om den modell som passar in i ditt hem.

rehabträningSjukgymnastik – gå loss på möblerna

Ryggen är bland det viktigaste vi har. Det är ryggraden som är kroppens ”blompinne” och håller upp dig så att du fungerar i vardagen. Ligger du ned för länge eller nonchalerar ryggen så kommer du strax att känna av det i resten av kroppen.

Den bästa delen i hemmet för att träna rygg är på golvet. Lägg ut en yogamatta, lägg dig raklång på mage och häv dig upp med dina underarmar. Håll sedan ställningen genom att stödja dig på underarmarna och tårna. Övningen kallas plankan och tränar hela din rygg.

Om du har en stol eller en soffa hemma, finns den perfekta övningen för att kicka igång läkningsprocessen. Den består i att du helt enkelt tränar triceps på överarmarnas baksida och häver dig upp och ned. Detta är också en bra övning för att stärka mage och rygg. På samma sätt kan du vända dig om och göra armhävningar mot soffryggens kant eller en så kallad ”deskercise”.

Sitter du upp i soffan? Då är det bara att ställa dig upp många gånger i rad så har du påbörjat en effektiv träning. Det är just det som är bra med en bäddsoffa – från säng till soffa och därmed ett praktiskt träningsredskap! Ta även andra mindre redskap i beaktning och använd hela kroppen genom att hålla dem mellan händerna och sträcka ut armarna.

  • En sjal
  • En sladd
  • En handduk

 

 

Svart bälte i singletasking

Har du mycket på ditt bord? Då kanske det resulterar i att du ”multitaskar”. Multitasking betyder helt enkelt att man sitter och arbetar med många olika saker samtidigt. Det är både ineffektivt och skapar stress, och vi tänkte träna dig till att få svart bälte i motsatsen: singletasking.

Tänk dig att gå hem från jobbet och ha allt färdigt som du skulle få klart idag, men dubbelt så snabbt och effektivt. Någon som är hett eftertraktad och som verkligen har svart bälte singletasking är Mattias Ribbing, honom kan man boka som föreläsare eller talare på en konferens eller som en del i ett frukostseminarium för att träna ens kollegor i att arbeta smartare och sluta ”multitaska”. För träning handlar inte bara om fysiska färdigheter, utan handlar också om att spetsa sin egen mentala kapacitet och göra sig snabbare, säkrare och betydligt mer effektiv. Genom att göra många saker samtidigt så kommer du inte få lika mycket gjort. Det rätta knepet är det motsatta: singletasking.

Multitasking gör saker långsammare

Kanske känns det faktiskt som att du får mycket gjort. Du sitter med minst tio flikar uppe och mailar, arbetar och planerar på samma gång. Multitasking är ett fenomen som ofta drabbar den som inte kan strukturera upp sina arbetsuppgifter på ett bra och effektivt sätt. Ofta resulterar det i att man gör ett halvdant, ineffektivt arbete på alla uppgifter istället för att systematiskt beta av dem en och en.

Det finns faktiskt knep för att göra saker dubbelt så snabbt på hälften så kort tid. Tänk att gå hem från jobbet och vara klar med alla arbetsuppgifterna istället för att vara halvklar med några saker? Läs mer om hur du maximerar ditt arbete med Mattias Ribbings tips här. Att internet påverkar våra hjärnor på olika sätt är egentligen ingen nyhet, men vad kan du själv göra för att maximera effekten och bli bättre på att strukturera upp tiden? Genom singletasking, och bra teknik som kan underlätta och hjälpa dig.

Några ytterligare tips är att vara bättre på att prioritera, och planera veckovis och även dagvis. Har du riktigt mycket är det bra att du har någon enkelt orienterad checklista.

Open post

Fantastiska effekter vid träning

Vad händer egentligen i kroppen och hjärnan när du börjar träna? Efter bara en månads träning och motion syns stora förändringar i kroppen.

Vill du också börja träna regelbundet men har ingen lust att gå till gymmet? Då kan du fixa ett gym till din lokala bostadsrättsförening och köpa träningsmaskiner och träningstillbehör här http://www.casallpro.se/gym-kategori/traningsmaskiner/. För styrketräning är bra för både kropp och knopp, läs mer om vad som händer i kroppen när du börjar träna!

Därför är det så bra att träna

Det händer mycket i kroppen efter att du börjat träna regelbundet. I en artikel i Topphälsa går det till exempel att läsa om vad som händer efter bara en månads regelbunden träning och motion:

+ Efter en månads träning har nästan alla kroppens organsystem påverkats. Konditionen har märkbart förbättrats tack vare att hjärtats slagvolym och den totala blodvolymen har ökat.

+ Antalet blodkärl och mitokondrier (cellens kraftverk där energi omsätts med syre) ökar kring och i muskelfibrerna. Kroppens kärl är mindre styva, och blodtrycket har minskat ännu mer.

+ Om man tränat styrketräning har den maximala styrkan förbättrats avsevärt, både genom att nervsystemet mer effektivt aktiverar musklerna, men också genom att musklerna ökat i storlek.

+ Att styrkan ökar gör att risken att drabbas av fallolyckor minskar.

Källa: Topphälsa

Styrketräning förbättra koncentration

Förutom alla fördelar ovan så mår du bättre psykiskt av att träna, inte minst av styrketräning. I tidningen MåBra går det att läsa om hur forskning visar att anställda är 15 procent mer produktiva de dagar då de tränar, jämfört med de dagar de har vila. Se till att maximera dina fysiskt aktiva dagar – men glöm inte den viktiga återhämtningen för både kropp och sinne. Hjärnan fungerar bättre och stärks av träning, du får bättre koncentration och bättre minne på både kort och lång sikt, men om du redan är väldigt stressad på grund av jobb och annat i ditt liv kan det vara bra att träna lugnare pass och inte ta ut kroppen alldeles för mycket. Hård och intensiv träning för personer som redan är uppe i varv och känner sig stressade kan nämligen öka kortisonet och stresshormonerna i kroppen.

Mer om fördelarna med att träna går det bland annat att läsa om här.

Stretching kan vara dåligt

I alla år har vi blivit upplysta om vikten av att stretcha före och innan fysisk aktivitet för att bli mer rörliga och undvika skador. Men nu har man kommit fram till att stretching faktiskt kan försämra prestationsförmågan och att den inte alls har de hälsofördelar som man trott.

3309829-sportive-woman-stretching-in-the-park

Vi publicerade tidigare på den här sajten ett inlägg som handlade om att det är viktigt att stretcha när man ska träna för att undvika skador.

”Många som tränar hårt inom kampsport, styrketräning och annan tuff träning känner att kroppen kan ta direkt skada de gånger man missar att stretcha.” Läs mer.

Gamla råd baserade på tro

Man har länge vetat att stretching är oerhört viktigt ifall man vill kunna träna på ett bra sätt och undvika att man gör illa sig. Men den senaste tiden har det kommit ett antal rapporter som säger att stretching kanske inte är så bra som man trott och att prestationen faktiskt kan försämras om man stretchar. De råd om att stretcha som man fick förr var nämligen bara baserade på tro. Det fanns inte då, och finns inte heller nu, några belägg för att det är bra att stretcha varken före eller efter träningen.

Prestationsförmågan försämras

I Svenska Dagbladet kan man läsa om studier som visar att prestationsförmågan försämras hos försökspersonerna efter att de har stretchat. Stretchingen före träningen försämrar den maximala styrkan och även explosiva rörelser likt hopp. Ju längre man stretchar innan, desto större blir effekten när det kommer till dessa saker.

Varva ner med Yoga!

Alla som tävlar inom en sport kan gynnas av att även bemästra Yoga tack vare Yogans lugnande effekt vilket ger bättre fokuseringsförmåga.

Den som någon gång i livet tränat kampsport eller fotboll vet att det krävs hög disciplin och en bra koncentreringsförmåga för att nå upp till en elitgrupp inom sporten. Just därför är Yoga en bra träning för den som vill bli mästare inom sin sport, eftersom att Yoga både lär kroppen att slappna av samtidigt som träningen gör kroppen vig och öppnar sinnet. Inte heller ska man glömma att även vanliga otränade Svenssons kan dra fördelar av yogans lugnande effekter på kropp och själ i det vardagliga livet.

Öppet sinne ger fokus

Själva träningssättet Yoga har funnits i över fem tusen år och har sitt ursprung i Indien där man hittat stämplar med yogafigurer på som dateras vara från ca.3000 år f.Kr. Yogans syfte har från start varit en teknik för att öka koncentrationsförmågan vilket gör detta träningssätt idealt för att träna sinnet. För till exempel en person som tränar konditionskrävande sporter kan med Yogans hjälp enklare fokusera sin styrka och på så vis hålla ut längre trots svett och ansträngningar. Likväl gynnas utövaren av Yoga även i sitt dagliga liv då träningen innefattar andningsövningar, avslappning och styrka vilket leder till välbefinnande och i utsträckning till bättre hälsa. Yoga har även bevisats hjälpa skidåkare att bli bättre inom sin sport tack vare sin positiva inverkan på muskler och leder. Så om man vill utveckla en hållbar karriär som skidåkare, eller inom en annan kraftkrävande sport, så är Yoga ett bra alternativ för att maximera sin stretching och utveckla de djupa musklerna i bålen som gör att kroppen orkar mer. Vidare är Yoga även ett bra sätt att varva ner och komma i rätt sinnesstämning efter en lång dag av stillasittande på kontoret eller i skolbänken. Ja, både gammal som ung gynnas av Yoga oavsett om det handlar om att komma i form eller för att slappna av!

Kampsport och självförtroende

Det finns mycket som är bra för att bättra på ens självförtroende, men en av de sakerna kanske man inte tänker på så ofta. Och det är kampsporten. Kampsport är ofta väldigt lätt att faktiskt komma igång med, man behöver lite bra träningskläder vilket man kan köpa billigt på Stylepit.no och sedan behöver man bara hitta en klubb och samla mod till sig att gå dit. Men vad är det då i kampsporten som ger en så bra självförtroende? Det är många saker det kan handla om. Dels så kanske det som sades ovan krävs en del mod för att våga sätta igång, så när man vågat ta steget är det bra för självförtroendet. Sedan kommer man att utvecklas och bli bättre, och att själv se utveckling i det man gör är väldigt viktigt för självförtroendet. Att märka att man kan hantera och utföra sådant som man inte kunde förut är härligt.

En del av alla de kampsporter som finns handlar ju också om självförsvar, och att gå runt med tryggheten i att man vet hur man ska försvara sig om man skulle råka hamna i en sådan situation där det krävs är väldigt betryggande. Dessutom kommer det göra din kropp starkare och friskare, om du är överviktig kanske du går ner i vikt och du kommer absolut att känna dig piggare och fräschare när du håller igång kroppen. Kampsport ger också bra mental styrka. Är du sjuk kan du använda former av kampsporter som rehab i stället för att göra sjukgymnastik, läs bland annat om hur en cp-skadad har använt kampsport som behandling i den här artikeln.

Undvik att sträcka musklerna

De flesta som har tränat någon gång i sitt liv vet hur det känns att sträcka en muskel. Musklerna är under träning utsatta för en del press och om man inte är tillräckligt uppvärmd så kan det bli ännu värre om man skadar sig. Vanligast är att sträcka muskler som vader, ljumske och en och annan nackspärr. I Taekwondo skiftar med sparkar och slag och är en extremt riskfylld sport för den som vill hålla sig skadefri.

Många som tränar hårt inom kampsport, styrketräning och annan tuff träning känner att kroppen kan ta direkt skada de gånger man missar att stretcha. Även om rapporter kommer om att stretching skulle vara överskattat så kan det ändå vara nödvändigt. Viktigast är dock att man värmer upp innan träningspasset och att inte stretcha för hårt efter träning.

Ta hand om kroppen

Det är viktigt att ta hand om kroppen, när man sysslar med kampsporter så hamnar oftast kroppen i en något konstig ställning. Att sparka upp i luften utan att vara uppvärmd kan göra att man sträcker sig direkt. Sätesmuskler och vader är de som kan ta mest stryk. Att träna styrketräning i maskin är ett sätt att låsa sig och att träna fritt med vikter kan tillåta fler rörelser för kroppen. Såhär säger Kristina Berg om stretchning:

– Har du akut ont i ländryggen kan du behöva stretcha vissa muskler tio gånger om dagen. Sedan när värken lagt sig kan du underhålla muskeln genom att stretcha två gånger i veckan. Samma sak gäller med huvudvärk som orsakas av muskelproblem. Stretchar man dagligen så håller man undan värk i rygg och nacke, berättar Kristian Berg.

Har man dock missat att stretcha så är det en god idé att uppsöka en massageterapeut med kunskap om just muskler. Sthlmphysique.se är experter på sportmassage, gravidmassage och avslappningsmassage, perfekt för den som känner sig öm i kropp och leder. Massage, stretching och uppvärmning är alla saker som är viktiga vid träning och som man bör ha i åtanke om man ska börja träna. Att avgöra vad som passar vid vilken träning är inte helt lätt och just stretching kan man hålla till efter ett träningspass och uppvärmning talar för sig själv.

Sport som får oss att svettas

Sport sätter igång oss och beroende på gener och arvsanlag så svettas vi olika mycket vid hård fysisk aktivitet. Vissa sporter kräver inga svettningar alls medan vissa gör att vem som helst skulle vara dyngsur efteråt. Kampsport är en sådan sport som både bygger på kondition och styrka, den är alltså ultimat för att svettas. Även andra konditionsträningar såsom löpning och fotboll framkallar mycket svett. För de som tycker att det blir pinsamt att dels bli mycket svettig men också känner ett visst obehag så finns det några tips som man kan ta till sig:

  • Materialet i kläderna reagerar på olika sätt till väta och vill man att svetten skall hålla sig borta från både att synas och kännas så ska man skippa bomullen. Satsa på ett funktionsmaterial som leder väte och håller svetten borta. Fråga på närmaste sportbutik om du blir osäker.
  • Använd majoriteten svart material, även om det kan kännas tråkigt så är det ändå den enda färgen som inte visar svetten.
  • Om svetten rinner och det stör under tiden som man tränar så kan det komma från hårfäste och armar som är fria. Använd ett svettband och en träningstopp med ärmar för att minimera irritationsmomentet.

Svett är helt naturligt men kan vara ett stort problem för många, även utanför gymmet. Om svettningarna har blivit ett sådant problem så att det påverkar vardagslivet så ska man ta kontakt med www.svettmottagningen.se.

Scroll to top